Introducción
Cuando hablamos de ejercicio para cuidar el corazón, solemos pensar en caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.
Pero existe otro componente importante de la actividad física: el entrenamiento de fuerza.
Ejercicios con mancuernas, máquinas, bandas elásticas o incluso con el propio peso corporal ayudan a mantener fuerza y masa muscular, mejorar la capacidad física y complementar los beneficios del ejercicio aeróbico.
La buena noticia es que no necesitas entrenar como atleta para empezar a obtener beneficios.
Para muchas personas que nunca han hecho entrenamiento de fuerza, un programa sencillo y constante puede ser suficiente para generar mejoras importantes.
¿Por qué el entrenamiento de fuerza también ayuda a la salud cardiovascular?
El músculo no solamente sirve para movernos. También participa activamente en nuestro metabolismo.
El entrenamiento de fuerza puede contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina, la composición corporal, la capacidad funcional y algunos factores relacionados con el riesgo cardiovascular.
Además, mantener músculos fuertes ayuda a conservar independencia conforme envejecemos: levantarnos de una silla, subir escaleras, cargar objetos o mantener el equilibrio.
La American Heart Association considera al entrenamiento de resistencia una herramienta útil dentro de la prevención y el tratamiento cardiovascular en muchas personas.
Esto no significa que hacer pesas sustituya caminar, correr o andar en bicicleta.
El ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza son complementarios.
¿Tengo que levantar mucho peso?
No necesariamente.
Un amplio análisis publicado en British Journal of Sports Medicine comparó distintas formas de realizar entrenamiento de fuerza.
Los investigadores encontraron que múltiples tipos de entrenamiento mejoraban la fuerza y la masa muscular en comparación con no entrenar.
Las cargas más altas fueron particularmente útiles para maximizar la fuerza máxima. Sin embargo, las cargas moderadas también produjeron beneficios importantes.
Este es uno de los mensajes destacados: lo necesario para obtener beneficios no siempre es lo mismo que lo necesario para maximizar el rendimiento deportivo.
Para una persona que apenas comienza, esto es especialmente importante.
No es necesario levantar el mayor peso posible ni terminar cada entrenamiento completamente agotado.
¿Con cuánto peso puedo comenzar?
Una referencia sencilla es utilizar una resistencia que te permita realizar aproximadamente 8 a 12 repeticiones con buena técnica.
Las últimas repeticiones deben sentirse demandantes, pero no es necesario llegar al punto de no poder realizar ninguna más.
Al principio, aprender correctamente los movimientos es más importante que aumentar rápidamente el peso.
Dos días por semana pueden ser un buen comienzo
Otra idea que aleja a muchas personas del entrenamiento de fuerza es pensar que necesitan acudir al gimnasio prácticamente todos los días.
No es así.
Las recomendaciones internacionales de actividad física aconsejan realizar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Para alguien que actualmente no realiza ninguna sesión, comenzar con dos días semanales puede representar un cambio muy importante.
Una rutina sencilla podría incluir ejercicios para:
- piernas y glúteos;
- pecho;
- espalda;
- hombros;
- brazos;
- abdomen y tronco.
Pueden utilizarse máquinas, mancuernas, bandas elásticas o el propio peso corporal.
Conforme los ejercicios se vuelven más fáciles, la resistencia puede aumentarse gradualmente.
¿Puede ayudar a controlar la presión arterial?
El ejercicio regular forma parte de las recomendaciones para prevenir y tratar la hipertensión.
Los estudios han encontrado que el entrenamiento de fuerza puede contribuir a reducir la presión arterial en reposo en algunas personas.
Sin embargo, es importante entender que durante el esfuerzo la presión arterial aumenta temporalmente.
Por eso, las personas con hipertensión muy elevada o determinadas enfermedades cardiovasculares deben recibir una recomendación individualizada antes de realizar entrenamientos intensos.
También es aconsejable evitar contener la respiración durante esfuerzos importantes. Una técnica adecuada y una respiración continua permiten realizar el ejercicio de manera más controlada.
Fuerza, metabolismo y envejecimiento saludable
El entrenamiento de fuerza tiene otro beneficio importante: ayuda a conservar masa muscular.
Esto adquiere cada vez mayor importancia conforme envejecemos.
Con los años podemos perder gradualmente músculo y fuerza. Cuando esta pérdida es significativa puede afectar nuestra movilidad, equilibrio e independencia.
El músculo también desempeña un papel importante en el manejo de la glucosa.
Entrenar regularmente puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y complementar las estrategias para prevenir problemas metabólicos relacionados con diabetes, obesidad y riesgo cardiovascular.
Esto no significa que el entrenamiento de fuerza sustituya una alimentación saludable, el control del colesterol, la presión arterial o los medicamentos cuando están indicados.
Es una parte más de una estrategia integral de prevención.
¿Es mejor caminar o hacer pesas?
No es necesario elegir.
Ambas actividades aportan beneficios diferentes.
El ejercicio aeróbico mejora especialmente la capacidad del corazón, pulmones y músculos para utilizar oxígeno.
El entrenamiento de fuerza mejora la fuerza muscular, la funcionalidad y ayuda a conservar masa muscular.
Por esta razón, una estrategia completa suele incluir ambos.
Por ejemplo, una persona podría caminar varios días a la semana y añadir dos sesiones de entrenamiento de fuerza.
¿Quién debería consultar al cardiólogo antes de comenzar?
La mayoría de las personas pueden realizar alguna forma de entrenamiento de fuerza.
Sin embargo, es recomendable una valoración médica antes de iniciar ejercicio intenso si presentas:
- dolor o presión en el pecho durante el esfuerzo;
- falta de aire fuera de lo esperado;
- desmayos o mareos con ejercicio;
- palpitaciones acompañadas de mareo;
- hipertensión severamente descontrolada;
- enfermedad cardiovascular conocida;
- antecedentes recientes de infarto o insuficiencia cardiaca.
Tener una enfermedad cardiovascular no significa necesariamente que debas evitar el entrenamiento de fuerza.
En muchos pacientes, el ejercicio forma parte del tratamiento. La diferencia es que debe adaptarse a la condición específica de cada persona.
Conclusión
El entrenamiento de fuerza puede ser un excelente complemento para cuidar la salud cardiovascular, mantener masa muscular y conservar nuestra capacidad física a lo largo de los años.
Y probablemente el mensaje más importante sea este:
no necesitas comenzar con entrenamientos extremos.
Para muchas personas, dos sesiones semanales con ejercicios sencillos y cargas moderadas pueden ser un excelente punto de partida.
La meta inicial no es encontrar el entrenamiento perfecto.
Es comenzar de forma segura, progresar poco a poco y convertir el ejercicio en un hábito que puedas mantener.
Llamado a la acción
Si tienes hipertensión, diabetes, enfermedad cardiovascular, síntomas durante el ejercicio o llevas muchos años sin realizar actividad física, una valoración cardiológica puede ayudarte a conocer tu riesgo y definir qué tipo de ejercicio es apropiado para ti.
El objetivo no es limitar tu actividad, sino ayudarte a ejercitarte de forma segura y con confianza.